La vostra guia completa de competicions de dansa supervivents


Les competicions ofereixen als ballarins l’oportunitat de mostrar els seus talents i obtenir valuosos comentaris dels jutges. Però també poden ser estressants psíquicament i físicament, amb dies exigents i llargs d’actuacions. Com manteniu la ment i el cos en perfectes condicions per evitar lesions o esgotament? Vam parlar sense

Les competicions ofereixen als ballarins l’oportunitat de mostrar els seus talents i obtenir valuosos comentaris dels jutges. Però també poden ser estressants psíquicament i físicament, amb dies exigents i llargs d’actuacions. Com manteniu la ment i el cos en perfectes condicions per evitar lesions o esgotament? Hem parlat amb experts sobre com cuidar-se abans, durant i després de les competicions.



michel le casat amb suge cavaller

Setmanes i mesos abans de la competició

Procureu ser tècnicament i físicament ben arrodonit.

'El millor que podeu fer per estar realment sans durant tota la competició és ser exhaustiu en la vostra tècnica durant tot l'any', afirma Jenni Green, PT, MS, CFMT i propietari de PhysioArts. També aconsella als ballarins que continuïn els seus entrenaments creuats, fins i tot amb exercicis de poc impacte quan els assajos de competició augmenten. 'L'entrenament creuat fora de la dansa és molt útil, sobretot coses que són simètriques, perquè sovint la dansa és asimètrica quan entres a la coreografia', diu. El Pilates, el ioga i el girotònic són fantàstics. També pot ser útil un 'gimnàs físic' senzill, com ara glutis bàsics, isquiotibials i reforç de quads '.



Entrena la teva ment.

Quinn Callahan, director artístic i propietari del Rock Center for Dance de Las Vegas, diu: 'Si estem assajant una peça a l'aula, visualitzarem els jutges o el públic. Posar els ballarins en diferents escenaris els ajuda a mantenir la concentració a l’escenari, perquè faran allò que els seus cossos i ments estan acostumats a fer ”.

Amplifiqueu la vostra autocura.

'Les setmanes prèvies a les competicions sempre són trepidants, per la qual cosa és important cuidar-se', diu Ava Wagner, estudiant del Larkin Dance Studio de Maplewood, MN (i segona classificada a la tercera temporada de 'World of Dance') . A més de mantenir un horari regular de classes de tècniques i assajos, es centra en 'molts estiraments, beure aigua, dormir bé i consumir vitamina C. addicional'.



Ava Wagner interpretant un solo (Showbiz Dance, gentilesa de Wagner)

Nit abans de la competició

Conservar energia.

Per assegurar un descans òptim dels seus cossos, els corredors de marató no fan carreres llargues el dia abans de les seves curses. Un consell similar s'aplica als ballarins: 'Sé que per als ballarins serà impossible no executar la vostra peça, però no cal que la completeu', diu Green. 'Podeu executar-lo per a la memòria o fins i tot podeu visualitzar-lo: toqueu la música i visualitzeu-vos ballant, cosa que en realitat dispara totes les sinapsis com si ho féssiu realment'.

Manejar la logística aviat per evitar el dia d’estrès.

'Feu una llista de comprovació de l'embalatge. Deseu un quadern de dansa per recordar-vos tot ”, diu Callahan. El dia abans de la competició, ja estareu a punt i llestos per començar ”.



Proveu de combustible amb un sopar nutritiu.

' Voleu prendre un menjar sòlid que tingui una bona quantitat de proteïnes i carbohidrats rics i saludables, com ara cereals saludables, quinoa o arròs integral. Menja el sopar aviat ”, diu Green. (Si mengeu massa a prop d’anar a dormir, pot ser que us sigui més difícil dormir, però el moment és menys important que la qualitat).

xampú per al cabell negre sec del cuir cabellut

Prioritza els ulls tancats.

'Una bona nit de son és especialment important la nit abans de competir. Per molt que sigui, sempre intento anar a dormir aviat ”, diu Wagner.

Actuacions de ballarins de The Rock Company (cortesia de Break the Floor Productions)

Dia de la competició

Preneu un esmorzar sòlid.

'Voleu prendre proteïnes a l'esmorzar en combinació amb carbohidrats i una mica de greix. No prengueu només un bagel de camí a la competició, perquè això no us mantindrà ', diu Green.

Feu que compti el primer escalfament.

'Voleu fer un bon escalfament complet al principi del dia', diu Green. 'Assegureu-vos que el vostre cos estigui calent amb un moviment actiu. Podria ser una barra de ballet o una seqüència de Pilates mat: coses que us augmenten la temperatura corporal i us mouen. Aleshores, en funció de la rapidesa o la tècnica de la vostra peça, és possible que vulgueu practicar moviments més específics '.

Eviteu exercicis fatigants i estiraments passius.

'Són coses que cal evitar en qualsevol escalfament, no només per competir, sinó sempre que balli', diu Green. 'No és el moment de fer 100 abdominals, o de seure passivament a les escissions o a cavall i passar l'estona, que és el que els balladors els agrada fer. No és fantàstic abans de ballar: hi ha molta ciència que demostra que els músculs són més febles just després de fer estiraments passius '.

No us prepareu massa per a aquest gran truc.

'Voleu assegurar-vos que us prepareu per al que heu de fer, però no creeu una lesió per ús excessiu fent-ho repetidament. El que prefereixo és fer el truc d'una manera més petita, per assegurar-me que els components hi siguin: l'equilibri, la flexibilitat i coses per l'estil ', diu Green.

Troba un moment de pau.

Tenir coses com ara aplicacions de meditació pot ser molt beneficiós. És bo prendre una estona o respirar profundament abans de pujar a l’escenari, perquè com més tens tens, més tensos estaran els vostres músculs, i això us pot provocar lesions. Mantenir la calma és realment important ”, diu Green. Callahan aconsella als ballarins que combatin els nervis durant actuacions 'centrant-se en tu, el moviment i estar present. Balleu al màxim i gaudiu de l’experiència, perquè mai no la recuperareu ”.

Wagner ballant en una actuació en solitari (Showbiz Dance, gentilesa de Wagner)

Penseu endavant.

Quan hagueu acabat una rutina i sortiu del escenari, centreu-vos en la vostra pròxima tasca: 'Prepareu-vos per al vostre proper número independentment que estigui a una hora o si estigui a cinc minuts', diu Callahan. Això és pràctic (hola, canvis ràpids!), Però també us ajuda a mantenir-vos presents i a evitar preocupacions sobre com van rebre els jutges la vostra última actuació. 'No importa el que hagi passat en aquell escenari, ja sigui bo o dolent, s'ha acabat. Gaudeix de l’experiència i el procés, i no necessàriament del resultat ”, diu.

No deixeu de moure’s just després d’una representació i prepareu-vos per a la següent pensativament.

'Caminar pot ser útil per reduir la freqüència cardíaca i la temperatura corporal. El que no faria és sortir del escenari i després seure. Intenta mantenir una mica el mòbil. Després, abans del proper ball, hauràs de fer un escalfament, però potser no tan exhaustiu com el primer, i més específic del tipus de coses que hauràs de fer en la següent peça ', diu Verd.

com saber si trencar

Agrupeu-vos durant el temps d'inactivitat.

Per evitar refredar-se completament, Callahan aconsella als ballarins que 'assegureu-vos que porten dessuadores i pantalons de xandall, de manera que els seus cossos es mantinguin agradables i càlids' si tenen llargues pauses entre peces. 'Una cosa molt important que cal recordar és fer pauses quan les aconsegueix', diu Wagner. 'Aquest és un bon moment perquè el vostre cos descansi i es recuperi'.

Mireu altres representacions, però preneu-vos el temps si cal.

'Els ballarins haurien de vigilar per donar suport a altres escoles i aprendre. Però també sabem que no són robots i, si tenen molt de temps, de vegades també necessiten temps per a ells mateixos ”, diu Callahan.

de manera que creieu que podeu ballar coreografies

Nutreix-te durant tot el dia.

'Sempre portem una ampolla d'aigua reomplible per mantenir-nos hidratats i empaquetar aperitius saludables per alimentar el nostre cos en els descansos', diu Wagner. Green suggereix un plàtan o un grapat de panses de mitja hora a hora abans de les representacions per proporcionar ràfegues d’energia.

Ballarins de The Rock Company interpretant una peça de grup (gentilesa de Break the Floor Productions)

Post-competició

Feu combustible ràpidament.

Menja un refrigeri als 30 minuts de la teva última actuació. Green recomana una mica de proteïnes i carbohidrats de 10 a 15 grams, com ara llet de xocolata, un ou dur i mig bagel o mantega de cacauet en un plàtan: 'Els carbohidrats restauren els nivells d'energia i ajuden a reduir la degradació muscular i la proteïna ajuda a construir i reparar els músculs per ajudar-vos a recuperar-vos més ràpidament. '

Ara, endavant, seieu en aquest cavall.

Quan hàgiu acabat de ballar durant el dia, continueu amb l'estirament passiu: 'Després de la vostra última actuació, podeu fer tots els sucosos estiraments de ballarí que a tothom els agrada fer', diu Green. «L’estirament passiu, a més d’un suau moviment d’escalfament ... pot ser útil per refredar el cos i restaurar-lo a la seva base després d’un alt consum d’energia durant tot el dia. Al final, quan el vostre cos no necessita un accés immediat a la força i l'agilitat, no està bé allargar els músculs, en lloc de fer-ho abans de ballar, cosa que impedeix que els músculs puguin actuar amb tota la força i agilitat '.

Personalitzeu la vostra recuperació.

'Si els vostres músculs se senten fregits i adolorits, és realment fantàstic un bany de sal d'Epsom', diu Green. Si les vostres articulacions se senten adolorides, és possible que vulgueu anar amb un bany de gel o gelar-les. Elevar les cames sempre és fantàstic, sobretot si us heu posat molt de peu i el rodament d’escuma pot ser útil. Wagner ha dut la idea de la cobertura a un nivell completament nou: «En casos extrems, fins i tot he fet crioteràpia. És increïble la rapidesa amb què sentiu els seus resultats!