Mestres de les cuixes


A la dècada de 1990, l'actriu Suzanne Somers va convertir el ThighMaster, d'aspecte divertit, en un èxit de fitness. I ho aconseguim! És fonamental, sobretot per als ballarins, tonificar aquestes cuixes internes. 'La cuixa interna, com qualsevol zona superior de la cama, ajuda a estabilitzar l'articulació del genoll', diu el ballarí, l'entrenador personal i el gimnàs ...

A la dècada de 1990, l'actriu Suzanne Somers va convertir el ThighMaster, d'aspecte divertit, en un èxit de fitness. I ho aconseguim! És fonamental, sobretot per als ballarins, tonificar aquestes cuixes internes. 'La cuixa interna, com qualsevol zona superior de la cama, ajuda a estabilitzar l'articulació del genoll', afirma la ballarina, entrenadora personal i instructora de fitness grupal Deborah Horton. 'És important treballar la vostra participació des del maluc, que és un problema per a molts ballarins: intenten treballar-la des dels genolls. Tenir cuixes interiors fortes ajudarà amb aquesta rotació '.



Però no necessiteu un equip voluminós (perdó, Suzanne) per aconseguir que les cames s’encertin. Proveu aquests exercicis sense problemes, creats per Horton exclusivament per a vosaltres.



Guatxa plegada de peu



Comenceu amb un ample plié de segona posició, capgirat, amb els braços en segona posició i els palmells cap amunt.

Premeu les cuixes i els glutis mentre estireu les cames i alceu els braços per sobre.



Torneu a la posició inicial. Feu tres sèries de 10 repeticions a un ritme ràpid.

Feu-ho més difícil! Al final de cada joc, manteniu la posició plié i feu 20 petits impulsos cap amunt i cap avall.

Sentiu realment la cremada: després de les pulsacions de plié, mantingueu-vos baix i impulseu els genolls 20 vegades cap endavant.

Només per als avançats: al final de la sèrie, aixequeu els talons i estrenyeu les cuixes internes fins que siguin rellevants, alçant els braços directament sobre el cap. Mantingueu-ho durant 10 recomptes.

Horton diu: 'Assegureu-vos que el nucli inferior estigui acoblat al llarg de la sèrie i que els malucs es quedin directament sota les espatlles'.

Declaració plegada

Situeu-vos en primera posició amb les mans als malucs.

Feu polsos de plié petits, mantenint-los en relleu, durant 20 recomptes, i després manteniu-los en plié durant 20 recomptes.

Acabeu redreçant els genolls i aixecant els braços per sobre. Mantingueu-ho durant 20 recomptes. Feu tres sèries.

Horton diu: 'Centreu-vos en el nucli inferior i manteniu els malucs i les espatlles oberts'.

Ascensors de cames en primera posició

Comenceu en primera posició amb les mans als malucs. Amplieu el peu esquerre flexionat cap endavant, desplaçant l’equilibri cap a la cama dreta.

Torneu a portar la cama esquerra a la posició inicial sense deixar-la arribar fins al terra. Repetiu 20 vegades. A continuació, canvieu de costat. Feu dos sets a cada costat.

Feu-ho més difícil! Al final del conjunt, mantingueu la cama esquerra aixecada i feu 20 pulsacions cap amunt.

El Straddle Squeeze

Acuéstese sobre l'esquena amb els braços als costats. Aixecar les cames cap amunt per formar-se

un angle de 90 graus amb el tors, flexionant els peus en primera posició. Bateu el peu dret cap endavant fins a la cinquena posició.

Bateu el peu esquerre cap endavant fins a la cinquena posició.

Apunteu els dits dels peus i obriu les cames en un segon ampli.

Premeu les cuixes internes i aixequeu les cames cap a la posició inicial. Feu tres sèries de 20.

Horton diu: “Contracteu el nucli i empenyeu l’esquena inferior al terra. Tenir les mans al costat ajudarà a estabilitzar els malucs '.

Aire plegat

Acuéstese sobre l'esquena amb els braços als costats. Aixequeu les cames cap amunt, amb els peus flexionats a la primera posició.

Pileu les cames, mantenint-les amb els talons units. Els malucs i els omòplats haurien de romandre plans a terra.

Tireu els talons cap al sostre lentament, com si estiguéssiu apartant la resistència. Repetiu la sèrie 20 vegades. Feu tres sèries.

Ascensors interiors-cuixes

trencar la convenció de ball virtual de terra

Recolzeu-vos al colze dret amb el genoll esquerre doblegat i el peu a terra. Aixequeu lleugerament la cama dreta del terra, flexionant el peu per activar els músculs de les cames.

Aixequeu la cama dreta uns centímetres més amunt. Baixeu la cama dreta fins a la posició inicial. No deixeu que toqui a terra. Repetiu 20 vegades i després canvieu de costat. Feu almenys dos conjunts per banda.

Horton diu: “Estabilitza el nucli i empeny cap avall cap a l’espatlla dreta. Per a dificultats addicionals, podeu tenir un llibre o alguna cosa que tingui un pes sobre la cama que treballa '.

Feu-ho més difícil! En lloc de recolzar-se sobre el colze, fes l’exercici amb un tauler lateral elevat, ja sigui a l’avantbraç o al palmell de la mà dreta.

Fotografia d'Erin Baiano. Pèl i maquillatge d'Ananda Khan. Modelat per Deborah Horton. Deborah Horton és ballarina, entrenadora personal i instructora de gimnàs certificada per l'AFAA a Nova York. Més recentment, va crear un entrenament personalitzat per a la nova sèrie 'Blood Type Workout'.