Posposar intel·ligent

Escola, classes de dansa, assajos, deures, activitats familiars: un milió de coses us poden empènyer abans a l’hora de despertar diàriament i a dormir més tard. És possible que tingueu la sensació que dormir bé és un somni impossible. Però no s’ha d’acceptar només la privació de son com un fet de la vida. El son és un dels ...

Escola, classes de dansa, assajos, deures, activitats familiars: un milió de coses us poden empènyer abans a l’hora de despertar diàriament i a dormir més tard. És possible que tingueu la sensació que dormir bé és un somni impossible. Però no s’ha d’acceptar només la privació de son com un fet de la vida. El son és una de les coses que manté el seu cos en el millor moment.



'Amb el temps, un somni deficient pot limitar la vostra capacitat per aprendre i concentrar-vos', diu Lauri Leadley, tècnica del son i president del Valley Sleep Center d'Arizona. “Podeu oblidar informació important, com ara deures o coreografies. La falta de son pot provocar un comportament agressiu o inadequat, com cridar a amics o familiars. També pot causar que mengi massa, contribueixi a problemes d’acne i fins i tot pugui provocar malalties ”.



Es necessita un esforç conscient per millorar els seus hàbits de son, però si decidiu dormir amb intel·ligència, no només us sentireu millor, sinó que també tindreu un millor rendiment.

Temps de son



shirley temple ballant claqué a les escales

La majoria dels experts en son coincideixen a dir que els adolescents necessiten vuit a nou hores de son per nit. Com més ocupat sigui l’horari, més difícil pot ser aconseguir aquestes hores. Però aquest no és l’únic factor que conspira perquè dormiu el que necessiteu. Segons el doctor Alon Avidan, director del Centre de Trastorns del Son de la UCLA, el rellotge circadià, el cronometratge del cervell que determina quan voleu despertar-vos i adormir-vos, es desplaça cap a prop de dues hores durant la vostra adolescència. Això vol dir que potser no us sentireu cansats fins després de mitjanit i que definitivament no voldreu llevar-vos a l’escola a les 6 del matí.

Malauradament, no es pot 'maquillar' el son perdut, és a dir, una nit de vuit hores no el mateix que una nit de sis hores més una migdiada de dues hores més tard al dia. 'Per cada hora de son perdut per nit, necessiteu un període complet de 24 hores que inclogui un bon son per recuperar-vos', diu Avidan. Llavors, com se suposa que heu d’adaptar el son a la vostra ocupada vida?

Estableix un horari. Feu el possible per anar al llit i despertar-vos cada dia a la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana. Dormir fins al migdia del dissabte només confondrà el cos i dificultarà l’aixecament el dilluns al matí.



Reforça la teva rutina. Feu les mateixes activitats, com ara dutxar-vos o llegir, abans de dormir cada nit. 'Una rutina nocturna indica al vostre cos i al vostre cervell que és hora de dormir', diu Leadley.

Deixa de posposar. 'Com més premeu el botó de posposició, més el cervell es queda adormit', diu Leadley. 'Per sentir-vos més desperts al matí, moveu-vos immediatament'.

primer home negre a guanyar un Oscar

Enganxeu-vos a les migdiades. Si teniu son a mitja tarda, està bé fer una migdiada, però mantingueu-la curta. 'Amb les migdiades energètiques, s'obté una explosió d'energia i s'alleuja la son.', Diu Avidan. 'Si aneu més enllà dels 15 o 20 minuts, és més probable que dormiu profundament i que us desperteu'.

Posició del son

La seva posició afecta la qualitat del son? Pot, sobretot si tendeix a roncar quan dormiu d’esquena. Però per als ballarins, la posició adequada per dormir també pot configurar el cos perquè funcioni al màxim, sense dolor. 'Dormir en la posició correcta pot ajudar a recuperar-se de lesions i fatiga', diu el doctor Jamie Blau, de Upper Westside Chiropractic a Nova York.

'Els ballarins han d'intentar dormir de costat o d'esquena, amb un coixí sota el coll', diu Blau. 'Això afavoreix una correcta alineació de la columna i la musculatura, cosa que significa menys estrès en el cos en general'. Blau desincentiva fortament el son estomacal. 'Quan dorms amb l'estómac, el coll està molt girat', diu. “Podeu desenvolupar dolor al coll i a les espatlles que, eventualment, pot irradiar pel braç. Si dormiu mig a l’estómac amb una cama cap amunt, també podríeu veure problemes a la part baixa de l’esquena ”.

Si dormiu l’estómac de tota la vida, no tingueu por: no es poden trencar els mals hàbits de son. “Utilitzeu

coixins per apuntalar-se a la posició correcta ', aconsella Blau. “Per dormir de forma lateral, poseu un coixí entre els genolls per evitar que es pugui bolcar. Si us lleveu amb l'estómac, canvieu de costat o cap enrere '. El vostre cos us ho agrairà al matí.

Entorn de son

El bon son no només consisteix en el moment i la posició. Leadley recomana que el vostre dormitori sigui un 'refugi per dormir', fresc, fosc i tranquil durant les hores de son. 'Eviteu massa llum i soroll a l'hora d'anar a dormir, perquè aquestes coses estimulen el cervell', diu. 'Fins i tot l'ordinador o el mòbil poden fer pensar al cervell que és hora de despertar'. (Per tant, estalvieu la lectura de l'iPad i el Kindle durant el dia i opteu per llibres i revistes fàcils de veure a l'hora d'anar a dormir.) Mentrestant, maximitzar l'exposició a la llum al matí pot facilitar la sortida del llit.

ofrrey ballet summer intensive nyc

'En general, no mireu la televisió, no parleu per telèfon, no jugueu a videojocs ni feu deures al llit', afegeix Avidan. 'Utilitzeu el llit només per dormir'. És crucial ensenyar-li al cervell que el llit i l’entorn del dormitori en general són un lloc tranquil i tranquil.

Malgrat totes aquestes pautes, les necessitats de son poden variar d’una persona a una altra. Si no esteu segur de quines estratègies de son us funcionen millor, proveu de mantenir un diari de son. Anoteu a quina hora us aneu al llit, quan es desperta i com (per despertador o de forma natural), la vostra posició de son i com us sentiu descansats. Quan trobeu un conjunt de variables que funcionin bé, seguiu-les. Nits millors significa dies millors.