L’essencial

Si teniu molta pressa entre classes, encara hi ha algunes coses que podeu fer en menys temps per iniciar la vostra recuperació. Beure líquids i berenar ràpidament no s’ha d’ometre, però alguns trams lleugers que se centren en els músculs que més utilitza poden ser suficients per ajudar a reduir els dolors ...

Imagineu-ho: després d'una classe dura, us precipiteu a fer un llarg assaig i, quan us lleveu l'endemà, gairebé esteu massa adolorit per sortir del llit. Tots hi hem estat. Però, podeu fer alguna cosa per posar el vostre cos en la millor posició per recuperar-se més ràpidament? Dance Spirit va parlar amb la doctora Julia Iafrate, la directora de medicina de la dansa del Centre Mèdic Irving de la Universitat de Columbia, sobre les millors pràctiques que els ballarins poden seguir per afavorir una recuperació saludable, ja que, ja sigui a Zoom o a l’estudi, tenir cura del cos crític.

Com sé quins subtons tinc?

El primer és el primer

No només treieu una mica d’aigua i sortiu fora de l’habitació després d’una dura classe o assaig. Les decisions que prengueu a la primera hora després d’una intensa activitat us poden orientar cap al camí correcte cap a la reducció del dolor i la millora de la recuperació del cos. Iafrate recomana als ballarins que considerin que la seva rutina de refredament és la seva pròpia classe o entrenament.



'És important, igual que qualsevol altre entrenament', diu. 'Realment no podem evitar-ho ni estar massa ocupats per considerar-ho'.

El primer que cal fer és rehidratar-se. Iafrate diu que s’ha de beure cada 30 minuts durant la classe o l’assaig i, després, s’ha de consumir unes 24 unces d’aigua. La hidratació és clau per reposar els electròlits després de fer exercici.

El següent és l'estirament, però potser no per la raó per la qual penses. Molts ballarins s’estiren després de classe, mentre els músculs encara estan calents. Però, en lloc de treballar en les seves sobreeixidures o extensions, Iafrate suggereix centrar-se en l'estirament dinàmic per estimular la circulació, augmentar la flexibilitat, alleujar la tensió i aportar més oxigen als músculs, cosa que pot minimitzar l'acumulació d'àcid làctic que pot causar dolor. Un exemple d’estiraments dinàmics serien les pujades lentes de vedells a les escales, cosa que és especialment útil si el vostre ball us fa passar molt de temps en rellevància.

Finalment, és important repostar el cos amb aliments saludables. Encara que no tingueu gana, mengeu un berenar o menjar després de fer exercici. Iafrate recomana iniciar la recuperació nutricional menjant entre 30 i 60 minuts després que finalitzi la vostra actuació o classe. Busqueu una barreja d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos. Alguns aperitius senzills després del ball podrien incloure mantega de cacauet sobre pa torrat, farina de civada amb fruita o un batut fet amb fruites i iogurt.

Un batut fet amb fruites i iogurt és un aperitiu senzill de post-classe. (Getty Images / JANIFEST)

No oblideu el temps d'inactivitat

Fins i tot tenint en compte aquestes estratègies post-classes, Iafrate subratlla la importància de tenir almenys un dia a la setmana lliure de ballar.

'Els dies entre la dansa, necessiteu un temps de recuperació real', diu. 'Podríeu considerar el que s'anomena' recuperació activa ', que és exercici lleuger que no és específic per a la dansa, com ara anar en bicicleta, fer ioga o nedar'. Ella suggereix un exercici de baixa intensitat durant la meitat del temps que ballaria normalment en un dia.

El son és un altre factor essencial en la recuperació. 'La majoria de la gent hauria de dormir més de vuit hores a la nit', diu Iafrate. 'Per a alguns ballarins, fins i tot de nou a deu hores per nit pot ser més ideal, sobretot quan sou jove i encara creixeu'.

Si teniu molta pressa entre classes, encara hi ha algunes coses que podeu fer en menys temps per iniciar la vostra recuperació. Beure líquids i berenar ràpidament no s’ha d’ometre, però alguns trams lleugers que se centren en els músculs que més utilitza poden ser suficients per ajudar a reduir el dolor. Per últim, no oblideu respirar i dedicar-vos un moment a relaxar el cos i la ment després de l’adrenalina del ball.

El més important és crear una rutina que s’adapti a les vostres necessitats. 'Sigueu compassius amb vosaltres mateixos i trobeu el que us funcioni', diu Iafrate. 'Res no funciona per a tothom de la mateixa manera. Vostè com a ballarí és un atleta, de manera que ha de tractar el seu cos com tracta un atleta del seu cos '.