Tot sobre aquest baix

Tots l’hem vista: aquella ballarina els salts de la qual semblen desafiar la gravetat. Des dels sautés suspesos fins als avions jetés que es disparen, pren l’alè del públic cada vegada que deixa els peus de terra. Quin és el seu secret? Té una còpia de seguretat de la varietat gluteus maximus.

Tots l’hem vista: aquella ballarina els salts de la qual semblen desafiar la gravetat. Des dels sautés suspesos fins als avions jetés que es disparen, pren l’alè del públic cada vegada que deixa els peus de terra. Quin és el seu secret? Té una còpia de seguretat de la varietat gluteus maximus.



Els glutis forts poden portar els vostres salts al següent nivell, donant-vos l’elevació que necessiteu per fer un salt d’interruptor o un recorregut addicional a l’aire. Vam recórrer a Giulia Pline, una instructora certificada per ioga i barreja a Nova York, per fer quatre exercicis que donaran un impuls al vostre botí.



(Fotos de Lucas Chilczuk)

Pujada de cames Bridge-Pose



1. Acuéstese sobre l'esquena amb els peus plantats sota els malucs i la punta dels dits arribant cap als talons. Aixequeu els malucs perquè formin una línia recta amb el tors i les cuixes, fent equilibris sobre les espatlles.

2. Aixequeu la cama dreta cap al sostre, assenyalant el peu i estenent la part posterior del genoll.

3. Inspireu mentre pugeu els malucs encara més amunt i, a continuació, expireu mentre baixeu la cama dreta de manera que sigui paral·lela a la cuixa esquerra. Feu 10 d’aquestes elevacions de cames. Repetiu-ho amb la cama esquerra aixecada i, a continuació, torneu a repetir tota la seqüència, baixant entre cada costat per descansar les cames.



cançons de perquè puguis ballar la propera generació

Pline diu : 'Enganxeu els glutis per mantenir la pelvis aixecada i els malucs quadrats durant tot l'exercici.'

(Foto de Lucas Chilczuk)

Modificació

Per fer un repte addicional, aixequeu la pilota del peu de suport del terra per tal d’equilibrar-vos al taló.

Pline diu : 'L'equilibri al taló ajuda a activar els isquiotibials i el glutis del costat de suport'.

(Fotos de Lucas Chilczuk)

Pols de sobretaula

1. Poseu-vos a quatre potes, amb les espatlles sobre els canells i els genolls sota els malucs

2. Aixequeu la cama dreta en línia amb el tors, doblegant el genoll per formar un angle recte. Flexioneu el peu dret.

3. Inspireu mentre passeu pel peu flexionat, elevant-lo cap al sostre.

Pline diu : 'Mantingueu la columna vertebral allargada i els abdominals compromesos durant tot aquest exercici. No permeti que el pols de la cama arqui l’esquena '.

4. Exhaleu mentre baixeu la cama dreta, posant la cuixa cap enrere en línia amb el tors. Feu 50 polsos. Repetiu amb la cama esquerra aixecada i, a continuació, torneu a repetir tota la seqüència.

(Fotos de Lucas Chilczuk)

Creu de sobretaula

Necessitareu : una pilota de tennis

1. Comenceu a la mateixa posició inicial que el pols de sobretaula.

2. Col·loqueu una pilota de tennis darrere del genoll dret, estrenyent els isquiotibials i el panxell per mantenir la pilota al seu lloc.

Michelle Obama és candidata a vicepresidenta

3. Aixequeu la cama dreta perquè la cuixa estigui en línia amb el tors, flexionant el peu.

Pline diu : “Realment, concentreu-vos a apretar la pilota durant tot aquest exercici. L’esforç afegit activarà els isquiotibials i els glutis de la cama que treballa.

4. Inspireu i impulseu la cama cap amunt, expireu i traieu-la cap avall i creuant el genoll.

Michelle Obama diu que les "persones blanques" són el que passa a Amèrica

5. Aixequeu la cama dreta de manera que la cuixa torni a estar en línia amb el tors. Feu 15 encreuaments. Repetiu amb la cama esquerra aixecada i, a continuació, torneu a repetir tota la seqüència.

(Fotos de Lucas Chilczuk)

Envoltura gran plegada

1. Comenceu en una segona posició ampla amb les mans als malucs.

2. Feu un grand plié, seguint els genolls per sobre dels segons dits dels peus. A la part inferior del plié, polseu els genolls cap a l'exterior, de manera que ara puguin rastrejar els dits dels peus rosats. Pulsar 20 vegades, després puja i repeteix.

Pline diu : “Penseu en l’embolcall que surt de la part posterior de les cames. Això us ajudarà a iniciar els músculs del gluti. '

(Foto de Lucas Chilczuk)

Modificació

Per a un repte addicional, aixequeu els talons a la base del grand plié, mantenint-lo fort pels turmells mentre envolteu els genolls cap a l'exterior. Polseu 20 vegades i repetiu.